筋トレでやってはいけないこと6選

2024年5月30日

マジで気を付けよう -筋トレ編-

筋トレは体力や筋力を向上させる素晴らしい方法ですが、間違った方法や習慣はケガや効果の低下を招くことがあります。以下に、一般的には知られていないが専門的に重要な注意点を挙げます。

1.エゴリフティングを避ける

エゴリフティングとは、筋力やフォームを無視して過剰な重量を扱おうとする行為を指します。この行動はジムで自己顕示欲を満たす目的で行われることが多いですが、実際にはトレーニング効果を大幅に損なうだけでなく、深刻なケガを引き起こす原因になります。以下にエゴリフティングのリスクと避けるための具体的な方法を詳しく解説します。

エゴリフティングの主なリスク

フォームの崩れ: 重量が重すぎる場合、正しいフォームを維持できなくなります。これにより、特に腰や膝、肩などの関節に過度な負担がかかり、慢性的な痛みや損傷につながる可能性があります。
筋肉の不均衡: 重量を優先すると、ターゲットとしている筋肉に十分な刺激を与えることができず、結果的に筋肉の発達に偏りが生じます。例えば、デッドリフトで腰ばかり使い、ハムストリングや臀筋を適切に鍛えられないケースが典型的です。
精神的なストレス: 無理な重量を扱うことは、失敗への不安やプレッシャーを生むことがあります。これにより、トレーニングそのものが楽しい体験でなくなり、長続きしなくなる可能性があります。
事故のリスク: 重量が制御できない場合、バーベルの落下や器具の誤使用による事故が発生する可能性が高まります。特にベンチプレスでは命に関わる事故も報告されています。

エゴリフティングを避けるための具体的な方法

適切な重量設定: 現在の筋力に見合った重量を選びましょう。一般的には、1セットあたり8〜12回の反復が可能な重量が推奨されます。最大挙上重量（1RM）の60〜80%を目安にすると安全です。
正しいフォームを習得する: 各種目の正しいフォームを徹底的に学び、実践してください。ジムのトレーナーや信頼できる情報源を活用して、動作を確認することが重要です。
ミラーや動画での自己確認: トレーニング中にミラーを使ってフォームを確認する、またはスマートフォンで動画を撮影して後からチェックすることで、フォームの崩れに気づくことができます。
進捗を記録する: 重量や回数、セット数を記録し、無理なく徐々に負荷を増やす計画を立てましょう。急激な重量の増加は避け、筋力の成長に合わせて調整してください。
トレーニングパートナーの活用: パートナーにフォームを見てもらったり、スポッターとしてサポートを受けることで、安全性が向上し、エゴリフティングを防ぐ助けになります。

エゴリフティングを避けることで、効率的かつ安全に筋力を向上させることができます。トレーニングの目的を見失わず、健康的な習慣を継続していきましょう。

2. コンパウンドリフトでの呼吸法を無視する

コンパウンドリフト（スクワットやデッドリフトなど）では、正しい呼吸法を使うことが重要です。これを無視すると、体幹の安定性が損なわれ、パフォーマンスの低下やケガのリスクが高まります。特に、腹圧を活用したブレーシング（体幹を安定させるためのテクニック）が欠かせません。以下に、正しい呼吸法の重要性と具体的な実践方法を解説します。

呼吸法を無視することのリスク

腰椎への負担増加: 腹圧が不足すると、脊柱（特に腰椎）が直接負荷を受けやすくなります。これにより、腰痛や椎間板ヘルニアを引き起こすリスクが高まります。
バランスの喪失: 呼吸を適切にコントロールできないと、体幹の安定性が損なわれ、リフト中のバランスが崩れやすくなります。これにより、特に高重量を扱う際に事故が発生しやすくなります。
筋力発揮の低下: 腹圧を正しくかけることで体幹が安定し、より多くの筋力を発揮できます。呼吸法を無視すると、この効果を得ることができず、リフト全体のパフォーマンスが低下します。

正しい呼吸法とブレーシングの実践方法

腹式呼吸を習得する: 胸式呼吸ではなく腹式呼吸を用いることで、腹圧を効果的に高めることができます。息を吸うときに腹部が膨らむ感覚を意識し、横隔膜を活用しましょう。
リフト前に息を吸い込む: リフトを開始する前に大きく息を吸い込み、腹部全体に圧力をかけます。これにより、脊柱を安定させることができます。
ブレーシングを維持する: 息を吸い込んだ状態で腹圧をかけたまま、リフトの動作中は息を止めて安定性を保ちます。この技術は「バルサルバ法」と呼ばれ、特に高重量のリフトにおいて有効です。
トップポジションで呼吸を整える: リフトのトップポジション（動作が完了した状態）で、再度息を吐いて呼吸を整えます。その後、次のリフトに向けて再び腹圧を準備します。
初心者は軽い重量で練習する: 初心者がいきなり高重量でブレーシングを試すのは危険です。軽い重量でフォームと呼吸法を徹底的に練習し、徐々に負荷を増やしましょう。

補足: ブレーシングとリフティングベルトの活用

リフティングベルトを使用することで、腹圧をさらに高めることができます。ただし、ベルトに頼りすぎるのは避け、まずは自身の体幹を使ってブレーシングを習得することが大切です。

正しい呼吸法を取り入れることで、筋力トレーニングの安全性と効果を大幅に向上させることができます。特に高重量を扱う場合は、呼吸法を徹底することでケガのリスクを最小限に抑えられます。

3. ウォームアップを軽視する

筋力トレーニングを行う前のウォームアップは、体をトレーニングに適応させるために欠かせないステップです。しかし、多くの人がこのプロセスを軽視し、怪我のリスクを高めたり、トレーニングの効果を十分に引き出せないことがあります。ここでは、ウォームアップの重要性と適切な方法について詳しく解説します。

ウォームアップを軽視することのリスク

筋肉や関節の損傷: 冷えた状態の筋肉や関節に急激な負荷をかけると、筋繊維の損傷や関節の捻挫、腱の炎症などが起こりやすくなります。
パフォーマンスの低下: ウォームアップを怠ると、筋肉が最大限に収縮する能力や神経系の反応が鈍り、リフトや動作の効率が下がります。
体温上昇不足による柔軟性低下: 適切なウォームアップは体温を上げ、筋肉や関節の柔軟性を高めます。これが不足すると、可動域が制限され、動作が硬くなります。
心臓への負担増加: 急激な運動を始めると、心臓が運動負荷に対応する準備ができておらず、血圧や心拍数の急上昇を招く可能性があります。

効果的なウォームアップの方法

動的ストレッチを取り入れる: 静的なストレッチよりも、体を動かしながら筋肉を伸ばす動的ストレッチが効果的です。例えば、レッグスウィングやアームサークルなどが適しています。
心拍数を徐々に上げる運動: 軽い有酸素運動（ジョギングやバイクなど）を5〜10分間行い、心拍数を少しずつ上げていきます。これにより血流が促進され、筋肉が温まります。
対象筋群を刺激するエクササイズ: これから行うトレーニング種目に関連する軽い動作やエクササイズを行い、筋肉を事前に活性化させます。例えば、スクワットを行う前には軽いエアスクワットやバンドを使ったグルートアクティベーションを取り入れます。
神経系を活性化するドリル: 高重量を扱うトレーニングを行う場合、神経系を目覚めさせる短時間のプライオメトリック運動（ジャンプやバウンディングなど）を追加するのも有効です。
リハビリ用の小道具を活用: フォームローラーやマッサージガンを使用して筋膜リリースを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、血流を良くします。

ウォームアップの適切な順序

軽い有酸素運動で体を温める（5〜10分）
動的ストレッチで関節の可動域を広げる
ターゲット筋群を動員するエクササイズを行う
必要に応じてプライオメトリック運動や神経系の活性化を追加する

ウォームアップを軽視せず、しっかりと取り入れることで、トレーニングの効率を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。特に高強度のトレーニングを行う際には、このプロセスを無視しないことが重要です。

4. 正しいフォームを軽視する

筋力トレーニングにおいて、正しいフォームを維持することは、パフォーマンスを最大化し、怪我を防ぐために極めて重要です。しかし、重量を優先したり、知識不足から誤ったフォームでトレーニングを行うケースが少なくありません。ここでは、フォームを軽視することのリスクとその改善方法について詳しく解説します。

フォームを軽視することのリスク

怪我のリスク増加: 間違ったフォームは、筋肉や関節、腱に不適切な負荷をかけることになり、捻挫や肉離れ、椎間板ヘルニアなどの怪我を引き起こす可能性があります。
ターゲット筋群への刺激不足: 正しいフォームを守らなければ、本来鍛えるべき筋肉に十分な刺激が伝わらず、効果的な筋肥大や筋力向上が得られません。
身体のアンバランスを助長: 誤ったフォームを続けると、片側だけに負荷が集中したり、代償動作が起きやすくなり、筋力や柔軟性のアンバランスが進行します。
トレーニング効率の低下: 正確な動きができない場合、エネルギーが無駄に消費され、効率的なトレーニングが難しくなります。

フォーム改善のためのステップ

軽い重量から始める: 正しいフォームを習得するためには、軽い重量から練習を始めることが大切です。フォームが安定するまでは、重量を増やさないようにしましょう。
プロフェッショナルに相談する: トレーナーやフィジカルセラピストにフォームをチェックしてもらうことで、早期に問題を特定し、修正できます。
鏡や録画を活用する: 自分のフォームを視覚的に確認するために、鏡の前で練習したり、動画を撮影して後で見直すことがおすすめです。
モビリティと柔軟性を高める: 正しいフォームを維持するためには、十分な柔軟性と関節の可動域が必要です。特に、スクワットやデッドリフトのような種目では、股関節や足首の柔軟性が重要です。
基本動作を繰り返し練習する: 複雑なリフトを行う前に、基本的な動作（ヒップヒンジやプッシュアップなど）を徹底的に練習し、体に正しい動きを染み込ませます。
無理をしない: 疲労が溜まっている状態や、コンディションが悪いときに無理をして重量を扱うと、フォームが崩れやすくなります。休息をしっかり取りながら取り組みましょう。

正しいフォームを維持するためのポイント

ニュートラルポジションを意識する: 背骨の自然なカーブを保ちながら動作を行うことが基本です。
呼吸法を統合する: リフト時の息を止める（バルサルバ法）や、エキセントリック時に吸い、コンセントリック時に吐く呼吸法を活用します。
コアを安定させる: 動作中に腹圧をかけ、体幹を固定することでフォームを安定させます。

正しいフォームを軽視せず、慎重にトレーニングを行うことで、長期的な成果と安全を確保できます。フォームは筋トレの基盤であり、一つひとつの動作に集中することが成功への鍵です。

5. 無計画なオーバーロード

筋力トレーニングでは、漸進的オーバーロードの原則に従い、負荷を段階的に増やしていく必要があります。しかし、計画性を欠いたオーバーロードは、期待される効果を得られないだけでなく、体に大きなダメージを与える可能性があります。ここでは、無計画なオーバーロードのリスクとその対策について詳しく説明します。

無計画なオーバーロードのリスク

怪我のリスク増加: オーバーロードが急激であると、筋肉や関節、腱に過剰なストレスがかかり、怪我を引き起こす可能性が高まります。特に、重量を急激に増やしたり、過度なボリュームをこなそうとすることが問題です。
回復不足: トレーニングによって生じた微細な損傷は、適切な回復時間が確保されないと慢性的な炎症や疲労の原因となり、筋力向上の妨げになります。
神経系への過剰な負荷: 重量を増やしすぎると、神経系が対応できず、動作の精度が低下します。この結果、正しいフォームを維持できなくなり、さらに怪我のリスクが高まります。
パフォーマンスの低下: 過剰なトレーニングは、身体がストレスに対応しきれなくなるオーバートレーニング症候群を引き起こし、長期的なパフォーマンスの低下につながります。

無計画なオーバーロードを防ぐための対策

漸進的オーバーロードの原則を守る: 負荷を増やす際は、週あたり5~10%の範囲に留めるようにします。急激な増加は避け、体が新たな負荷に適応する時間を確保します。
計画的なプログレッションを設計する: トレーニングプログラムを作成する際には、具体的な目標とスケジュールを設定します。例として、4~6週間のサイクルで重量や回数を段階的に増やす方法が効果的です。
回復期間を設ける: 適切な休息を取り入れ、筋肉や神経系が十分に回復できるようにします。デロード（軽いトレーニングを行う週）を定期的に設けることも重要です。
フィードバックを重視する: トレーニング中や後の体の反応を観察します。痛みや疲労感が強い場合は、無理をせず負荷を減らしましょう。
各種変数を管理する: 重量だけでなく、セット数やレップ数、トレーニング頻度といった他の要素もバランスよく調整します。一度に全てを増やすのではなく、1つずつ変更を加えます。
専門家のアドバイスを受ける: トレーナーやコーチにプログラムをチェックしてもらい、適切な進行速度を確認します。

無計画なオーバーロードを避けるための指針

自分の限界を知る: 最大挙上重量（1RM）のテストを定期的に行い、自分の現在の能力を把握します。その上で、トレーニング重量を1RMの60~85%の範囲に設定します。
質を優先する: 重量を増やすことよりも、正しいフォームや筋肉への集中を重視します。
長期的な視点を持つ: 短期間で成果を急ぐのではなく、持続可能な進歩を目指します。

無計画なオーバーロードを防ぎ、漸進的かつ安全にトレーニングを進めることが、持続的な成果を得る鍵となります。トレーニングは身体に対する投資であり、そのリターンを最大化するためには、計画性と注意深さが必要です。

6. 過度な補助の使用

筋力トレーニングにおいて補助器具（ベルト、ストラップ、パッドなど）は、正しいフォームを補強したり、高重量のリフトをサポートするために非常に有用です。しかし、これらを過度に使用することは逆効果となり、筋力や安定性の向上を妨げる可能性があります。ここでは、補助器具の過度な使用による問題点と適切な活用法について詳しく解説します。

過度な補助の使用によるリスク

筋力の自然な成長の妨げ: ベルトやストラップを常に使用すると、体幹や握力など、補助器具に依存する部位の筋力が発達しにくくなります。例えば、デッドリフトでストラップを多用すると、握力が鍛えられません。
安定性の低下: ベルトを頻繁に使用することで、コアの筋力や安定性が十分に鍛えられず、体幹が弱い状態でトレーニングを続けることになります。
怪我のリスク増加: 補助器具に頼りすぎると、正しいフォームや筋肉のバランスを無視することになり、長期的には怪我のリスクが高まります。
過信による高重量への挑戦: 補助器具を装着していることで「安全だ」と過信し、自分の能力を超えた重量を扱おうとしてしまうケースがあります。これにより、フォームが崩れたり、急激な負荷で筋肉や関節を傷める危険性があります。

適切な補助器具の活用法

目的に応じて使用を限定する: 補助器具は、特定の条件下でのみ使用するべきです。例えば、ベルトはスクワットやデッドリフトで最大重量に挑戦する際に限定して使い、通常のトレーニングでは使わないようにします。
体幹や補助筋群を鍛えるトレーニングを取り入れる: ベルトやストラップに頼らず、体幹やグリップ力を強化するエクササイズを取り入れましょう。例として、ファーマーズウォークやプランクなどが効果的です。
正しいフォームを優先する: 補助器具を使うことでフォームが乱れる場合は、重量を減らして正しいフォームを習得することが重要です。器具の使用が習慣化しないよう、フォームの確認を怠らないようにしましょう。
段階的に使用頻度を減らす: もし補助器具に依存していると感じたら、徐々に使用頻度を減らす工夫をします。例えば、全セットではなく最後の1セットのみに使用する、あるいは軽い重量でのウォームアップでは使用しないなどの調整を行います。
必要なときだけ使用する: 怪我の予防や特定の目標を達成する際には補助器具が役立ちますが、それがなくても安全にトレーニングができることを目指すべきです。